Kost för dig som är gravid
Under en graviditet behöver kroppen extra mycket näring, vitaminer och mineraler. Eftersom barnet får i sig näring och energi via navelsträngen, är det viktigt att tänka på vad man kan och inte kan äta. Här går vi igenom vad som är bra att tänka på, vad man behöver mer av och vad man ska undvika.
Att äta regelbundet minskar illamående
Alla upplever sin graviditet väldigt olika. Vissa blir mycket mer hungriga än vanligt, och andra inte alls. Det är bäst att hitta rutiner som passar dina personliga behov och som du trivs med. Men det finns rekommendationer som är bra att känna till. En bra grund är att äta frukost, lunch, middag och några mellanmål varje dag. När man äter regelbundet fördelas energi och näringsämnen över hela dagen. Att äta flera mindre måltider kan även lindra illamående. Det är bra att variera innehållet i måltiderna för att både mamman och barnet ska få i sig de näringsämnen som behövs.
Början av graviditeten
I början av graviditeten kan man må väldigt illa, och därav inte få i sig så mycket mat som man hade velat. Detta är ingenting som är farligt. Om besvären håller i sig kan det vara bra att prata med sin barnmorska och få råd.
Vad ska man undvika att äta?
Den mat man ska undvika när man är gravid är för att minska risken att få i sig bakterier som är skadliga för fostret. Var alltid noga med bäst-före-datum och var försiktig med förpackad mat, exempelvis förpackad fisk. Avstå helt från:
- rått kött
- rå köttfärs
- opastöriserad mjölk
- ost som är gjord på opastöriserad mjölk
- gravat, torkat eller kallrökt kött, till exempel parmaskinka och salami
- rökt och gravad fisk i vakuumförpackning som har varit förpackad i mer än en vecka
- skivat smörgåspålägg, till exempel skinka och korv, som har varit förpackat i mer än en vecka
- kall färdigmat som patéer, sallader och röror som börjar närma sig utgångsdatum
Vad ska man undvika att dricka?
Alkohol passerar över till barnet via moderkakan. Man bör därför helt avstå från alkohol så snart man tror att man är gravid. Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre små koppar kaffe eller fyra koppar svart te. Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.
Viktiga näringsämnen att få i sig
Mat som ger energi består av fett, kolhydrater och protein. Det är viktigt att få i sig alla tre delar för att kroppen ska må som bäst. Det finns flera extra viktiga näringsämnen som är bra att ha i åtanke. Om man inte känner att man får i sig tillräckligt på naturlig väg kan man vid behov äta kosttillskott.
Järn
Behövs för den ökade blodbildningens skull. Det finns i kött, leverpastej, blodpudding, fullkornsbröd, torkade bönor, linser och ärter. Kroppen har lättare att ta upp järn i maten om du samtidigt äter livsmedel med vitamin C. En del behöver extra järn i form av kosttillskott.
Folsyra
Folsyra är ett B-vitamin som behövs för fostrets utveckling och mammans egen blodbildning under hela graviditeten. Folsyra är också viktigt att få i sig redan innan man blir gravid. Därför är det bra att tänka på att äta frukt, gröna grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsbröd om man planerar för en graviditet. 400 mikrogram folsyra per dag rekommenderas ända fram till tolfte graviditetsveckan. Det är för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.